どこから見てもすっきりしたお腹まわり、くびれた腰は女性の憧れです。
しかし、毎日上体起こしを頑張っていたらマッチョなシックスパックができあがってしまった…と嘆いている人も少なくありません。
今回は男性的な腹筋ではなく、女性らしいくびれのある、キレイなお腹を作るためのポイントを解説しましょう。
女性らしいお腹とは？割れたお腹より薄いお腹を目指そう
韓国の女性アイドルは、内臓が入っていないかのような薄いお腹が魅力的ですよね。
お腹の正面にある筋肉だけを鍛えても、ぺったんこなお腹は作れません。
くびれがあり、凹凸のないキレイなお腹周りを作るには、3つの腹筋を鍛える必要があります。
上体起こしで筋肉がつく「腹直筋」、身体をひねる動作で鍛えられる「腹斜筋」、脇腹の内側にある「腹横筋」の3つをバランス良く刺激すると、女性らしいすっきりしたお腹に近付けるでしょう。
腹直筋だけを鍛えすぎると、男性的なシックスパックができあがってしまいます。
闇雲に上体起こしをするのではなく、ひねりやインナーマッスルへの刺激を加えた運動も取り入れましょう。
お腹・腰を同時に引き締め！くびれも作る最強筋トレ
3つの腹筋をバランス良く鍛えるには、上半身と下半身をひねる運動がおすすめです。
仰向けになって両手で頭を支え、右ひじと左ひざがつくように体をひねります。
ひざは90度に曲げ、反対の足は床につけず真っ直ぐ伸ばしてください。
次は左右を逆にして、左ひじと右ひざがつくようにしましょう。
これを繰り返し、左右交互に10回ずつひねります。
背中とお尻が浮いている状態をキープしつつ、おへそを支点にして上半身と下半身が互い違いになるようにねじるのがポイントです。
頭を支えている手には力を入れず、脇腹にある腹斜筋を使って体を動かします。
お腹周りがすっきりするだけでなく、キレイなくびれもできる運動です。
ドローインで「ながら腹筋」がおすすめ！いつでもどこでもインナーマッスルに効く
お腹の奥深くにある腹横筋は、上体起こしやひねり運動でもなかなか鍛えられません。
お腹を膨らませたりへこませたりする「ドローイン」で効率良く刺激しましょう。
まずは大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
これ以上膨らまないところまで息を吸ったら、お腹をへこませながらゆっくり息を吐いていきます。
息を吐き切り、お腹の中の空気がなくなってへこんだら5秒キープしましょう。
10回ほど繰り返すとお腹が疲れてくるのを感じるはずです。
座ったままでもできる運動なので、お仕事中やバスタイムにもやってみてくださいね。
腹筋のトレーニングを継続することで、徐々にキレイな薄いお腹に近付いていきますよ。
空腹時や満腹時はエネルギーが不足しているため、筋肉がつきにくいです。
食後の2～3時間後か、朝に筋トレを行う際は水分とたんぱく質を補給してから行いましょう。